Kaip tapti lieknai ir gražiai (knyga su defektais)

Galimas knygos brokas (gali būti likusi žymė nuo anksčiau ant knygos nugarėlės užklijuotos kainos, pageltę kai kurių knygų puslapiai, gali būti susilankstęs, subraižytas arba įplyšęs knygos viršelis).

Kūno rengybos trenerė Karon Karter, turinti daugiau kaip dvidešimties metų kūno rengybos patirtį, sudarė jungtinį pratimų, kurie padės pašalinti kūno trūkumus, rinkinį "Kaip tapti lieknai ir gražiai".

Visi pratimai yra neįtikėtinai efektyvūs, padedantys greitai sutvarkyti problemiškas Jūsų kūno dalis. Šioje knygoje derinami įvairūs kūną stiprinantys ir fizinę būklę gerinantys pratimai, kuriuos galima atlikti namuose. Kad turėtumėte kūną, apie kokį svajojate, Jums nereikia brangios įrangos ar sporto klubo abonemento.

Šioje knygoje "Kaip tapti lieknai ir gražiai" rasite:

- Išsamių pratimų, siūlančių efektyviausius kūno rengybos sprendimus, rinkinį
- Tikslinius pratimus tam tikroms kūno vietoms, kurie padės geriausią rezultatą pasiekti per trumpiausią laiką
- Nuoseklius paaiškinimus su nuotraukomis
- Pratimus pradedantiesiems, vidutiniokams ir ypač pažengusiems
- Efektyvias treniruotes, padėsiančias sudeginti nereikalingus kilogramus

Pamatysite tikrą rezultatą ir išmoksite palaikyti savo naują ir žavingą figūrą. Jokių patarimų, kaip tapti perkarusia, jokių išpūstų pažadų ir jokio laiko gaišinimo - tik tikslingi kūno formavimo įpročiai, padėsiantys kūną padaryti patrauklų.

Karon Karter yra "Google Docs" kūno rengybos bendraautorė. Ji yra aštuonių knygų apie kūno rengybą ir sveikatą autorė (viena iš jų - "Bikinis per šešias savaites"). Ji filmuojasi savo televizijos laidoje "Viskas apie pilatesą".

Iš anglų kalbos vertė Jolanta Žaltkauskienė

TURINYS

Įvadas / 6

I skyrius. PILVUKAS - NUOSTABUS. Susiveržkime "vapsvos" juosmenį / 9

1 dalis. Vertas nuodėmės plokščias pilvukas / 17

2 dalis. Išjudinkite pusiausvyrą / 43

3 dalis. Nuostabus pilvukas / 69

II skyrius. GERIAUSI APATINĖS KŪNO DALIES PRATIMAI. Įsimylėkite kūną aptempiančius džinsus! / 95

4 dalis. Didysis užpakaliukas / 103

5 dalis. Išorinės šlaunų pusės liekninimas / 129

6 dalis. Vidinės šlaunų pusės liekninimas / 155

7 dalis. Šalin veršelio blauzdas / 81

III skyrius. GERIAUSI VIRŠUTINĖS KŪNO DALIES PRATIMAI. Padirbėkite iki devinto prakaito! / 197

8 dalis. Tobula laikysena / 205

9 dalis. Gilus nėrimas / 229

10 dalis. Pečiai -lyg nulieti / 249

11 dalis. Nuostabios rankos / 263

Pratimų sąrašas / 282

Padėkos / 287

Apie autorę / 288

ĮVADAS

Kažkur gyvenimo kely nė nepastebėjote, kaip bandelės formos palaidinės nurungė liemenuotąsias sukneles, o ant užpakaliuko susidarė duobutės ir bangelės... Oi! Suprantu, išgyvendinti celiulitą niekada nebuvo ir nėra lengva, tačiau turiu gerą naujieną. Visa tai, ką darėte - tuntai traškučių, arba tai, ko nedarėte - valgėte mažiau duonos - neturi reikšmės, nes "Kaip tapti lieknai ir gražiai" pagelbės visais atžvilgiais: nuo pūpsančio pilvuko iki nugaros riebalų, nuo nusiminusio užpakaliuko iki storų šlaunų, nuo suglebusių rankų iki bet kurios kūno dalies liulėjimo. Ši knyga yra jūsų žavesio vadovas. Jūs nesunkiai spėsite sustiprinti raumenis iki vasaros ir seksualių kūnų sezono pradžios!

Kodėl "Kaip tapti lieknai ir gražiai"? Todėl, kad kiekviena moteris turi savo svajonių formas, ir jas įgauti nėra taip sunku, kaip manote. Kažkur turite karštą kūną; trūksta tik konkretaus kūno formavimo plano, kuris padėtų tonizuoti ir išjudinti įvairias raumenų grupes. Padedamos šios knygos ir derindamos kai kuriuos geriausius pratimus ir kalorijas bei "gelbėjimosi ratus" deginančias treniruotes, vadinamas kardiotreniruotėmis*, sukursite patrauklias savo kūno formas. Žinoma, sveika (normalių porcijų dydžio) dieta taip pat yra svarbi šio siekio dalis. Kitais žodžiais tariant - jokio simuliavimo, jokių užuominų apie kaulėtas kales ir jokių nereikalingų pažadų! Tiktai kūno formavimo planas, padėsiantis tapti žavinga moterimi!

Na, gerai, iš tiesų neįmanoma greitai sudeginti riebalų, tačiau galima greitai sustiprinti tas kūno vietas, kurioms reikia trupučio korekcijos. Jei kardiotreniruotės naikina riebalus, tai tonizuojantys pratimai suteikia stiprumo, kad galėtumėte deginti kalorijas dar ilgai po to, kai į kampą numesite sportbačius.

DVIDEŠIMT MINUČIŲ NESIBAIGIANČIO PUIKAUS TONIZAVIMO

Raumenys yra gyvenimo be celiulito pagrindas. Kodėl? Pirma - todėl, kad raumuo sudaro tvirtą pagrindą, ant kurio riebalai gali lygiai pasiskirstyti, o antra, jis skatina medžiagų apykaitą. Turėdamos daugiau raumenų galėsite sudeginti nuo 45 iki 50 kalorijų per dieną nejudėdamos, o riebalai tūno nieko neveikdami (štai taip!).

Kaip viskas veikia? Pratimai, aprašomi šioje knygoje, skirti visoms: nuo pradedančiųjų iki ypač pažengusiųjų lygio. Kiekvienas pratimas trunka apie 20 minučių, priklausomai nuo to, kaip greitai dirbate. Kiekvienas jų nukreiptas į tam tikrą patrauklią kūno liniją. Kodėl 20 minučių? Todėl, kad tai yra minimalus laikas stimuliuoti ir galiausiai nuvarginti tikslinį raumenį, kurį norite tonizuoti. Per tas 20 minučių atliksite tris pratimus, kurie skirti, pavyzdžiui, jūsų išorinei šlaunų pusei. Atliksite reikiamą pratimų kiekį, o po to pakartosite juos dar tris kartus. Nors šie pratimai trunka tiktai apie 20 minučių, turite pajausti raumenis ir įsitikinti, kad mankštinate ypatingą jų grupę iki nuvargstant (turite pajusti deginimą) tam, kad taptumėte "ak, kokia liekna". Nepamirškite, kad raumenys auga tuomet, kai yra maksimaliai įtempiami nors kelioms sekundėms.

Jei atlikdamos pratimus norėsite pailsėti - atsipūskite, bet po to tęskite tiek, kiek pajėgsite ištverti. Jeigu krūvis per didelis, darykite mažiau pratimų. Po poros savaičių darbas palengvės: taip suprasite, kad galite žengti į kitą lygį, nes raumenys auga nuolat didinant krūvį. Pradėsite naudoti sunkesnius svorius, tamprias juostas, mankštos kamuolį ir atliksite papildomus pratimus, priklausomai nuo treniruotės tipo. Taigi, pasirinkite treniruotę ir jos lygį, atlikite kardiotreniruotę, kad sudegintumėte nereikalingus riebalus, ir pradėkite. Treniruokitės kiekvieną dieną, suteikite raumenims galimybę sustiprėti ir sukurkite savo tres magnifique kūną.

LIEKNĖJIMAS PRASIDEDA VIRTUVĖJE

Nepamirškite peržvelgti mano patarimų apie maitinimąsi. Tai - ne dietų knyga, bet ji gali padėti jums numesti apie pusę kilogramo per savaitę, jei tik šiek tiek pakeisite porcijų dydį ir pamažu pereisite prie sveiko maisto. Nesijaudinkite, aš nesilaikau dietų ir neversiu jūsų kankintis. Tačiau skaičiuoju kalorijas ir, kadangi lieknėjimas prasideda virtuvėje, jums teks stebėti, ką - ir ypač kiek! - valgote. Greičiausiai įsikraunate kiek per dideles porcijas ir tikrai sutiksite jas nežymiai sumažinti, kad pasiektumėte stulbinančių rezultatų

Visos kardiotreniruočių sesijos ir maitinimosi patarimai pateikti kiekvieno skyriaus pradžioje, o pratimai suskirstyti pagal atskiras kūno dalis.

Pratimams atlikti prireiks kai kurios nebrangios įrangos: 45-55 cm skersmens mankštos kamuolio, jei nesate labai aukšta; poros 2,5 kg svarmenų kulkšnims, įvairių juostų, poros 1,5 kg kamuolių ir įvairių svarmenų rankoms. Mankštintis galite patalpoje ar lauke.

Žinokite, kad nesate pirmoji, išbandžiusi šiuos pratimus. Kiekvieną savaitę treniruoju šimtus labai išrankių mokinių, ir jiems tai patinka! Jums taip pat ilgainiui patiks šie pratimai, ypač kai tapsite lieknesnė ir grakštesnė.

Jeigu vis dar neapsisprendėte, apsilankykite mano internetinėje svetainėje www.KaronKarterPilates.com, ir atsiųskite rūpimus klausimus elektroniniu paštu. Labai lauksiu jūsų laiškų! Juk siekiame bendro tikslo. Noriu, kad pasiektumėte didžiausią moteriškumo viršūnę, nes jūs to verta! Sėkmės prakaituojant!

* Kardiotreniruotės - treniruotės, kurių metu širdis (visas organizmas) oriverčiama dirbti maksimaliu režimu; jų metu organizmas atsikratyto ivairių kenksmingų medžiagų