Tyrimai rodo, kas ypač sutrikdo miegą: moterims tai kenkia net daugiau nei vyrams. Knygos „Miego menas“ ištrauka

Leidykla „Briedis“ pristato Shawno Stevensono knygą „Miego menas“. Ši knyga – tai mokslu grįstas, bet linksmas žvilgsnis į tai, kaip miegas veikia mūsų protą, kūną ir visus dienos veiklos rezultatus. Jeigu jus vargina miego sutrikimai arba tiesiog norite ilgiau ir sveikiau gyventi, jus tikrai nustebins šios naujos žinios. Štai tik keli pavyzdžiai apetitui sužadinti, ką atsivertę šią knygą sužinosite.

• Kodėl reikia daugiau miegoti ir mažiau sportuoti, kad pasiektumėte tobuliausių kūno formų.
• Ką daryti, kad neprarastumėte energijos ir žvalumo, jeigu tenka miegoti trumpiau.
• Kodėl prastas miegas slopina smegenų veiklą ir neleidžia pasiekti gerų rezultatų.
• Kokius papildus vartoti saugu ir naudinga, o kokių reikia vengti (pažadu – apstulbsite!)
• Kokia fizinė veikla gali iš esmės pagerinti miego kokybę.
• Kodėl miegas yra ta trūkstamoji grandis žmonėms, siekiantiems visiems laikams atsikratyti riebalų (kliniškai patvirtinta!).
• Kokį netikėtą poveikį miego kokybei turi intymus gyvenimas.
• Kaip nuraminti minčių audrą, kad greičiau užmigtumėte.

Shawnas Stevensonas yra sveikatos laidos „The Model Health Show“, „iTunes“ platformoje išrinktos geriausia mitybos ir kūno rengybos tinklalaide, kūrėjas ir žinomas sveikatos specialistas, padėjęs tūkstančiams žmonių visame pasaulyje pakeisti savo miegą, o tada ir gyvenimą į gerąją pusę.

Knygos ištrauka: Ar žinote, kad miegodami protingėjame? Vienas iš vertingiausių, bet dažnai neįvertinamų miego aspektų yra vadinamasis atsiminimų apdorojimas, kai trumpalaikiai atsiminimai ir patirtys perkeliami į ilgalaikę atmintį. Paprastai atsiminimai apdorojami įvairių REM (angl. „rapid eye movement“, arba greitų akių judesių) miego fazių metu. Jeigu gauname pakankamai REM miego, procesas vyksta netrikdomai, tačiau jeigu REM miegas nutraukiamas, gali nukentėti atmintis ir sveikata. Tyrimais įrodyta, kad alkoholio gėrimas prieš miegą turi gerąją pusę – greičiau užmiegama. Tačiau jis turi ir blogąją pusę – nuo kraujyje esančio alkoholio reikšmingai sutrikdomas REM miegas. Įkaušus negalima pasiekti gilesnio, nuoseklaus REM miego fazių, smegenys ir kūnas visiškai atsinaujinti negalės. Todėl po alkoholizuoto miego ir nesijaučiame pailsėję. Pagaliau tam nereikia ir tyrimų – šiandien kiekvienas žino, koks rytas būna po išgertuvių, ir žodis pagirios kartu su variantais visomis mažumų kalbomis įėjęs į kasdienės šnektos žodynus. Turbūt matėte filmą „Pagirios Las Vegase“ („The Hangover“)? Ten parodytas gan kraštutinis atvejis, kai bernvakarį šventę vyrukai, pakirdę „nutrūkus filmui“, negalėjo prisiminti, kas įvyko išvakarėse (atsiminimų apdorojimas neįvyko, ir jie tiesiog pašalinti), o vietoje būsimo jaunikio savo kambaryje rado tigrą, vištą ir kūdikį.

Kviečiame skaityti knygos ištrauką:

Ar žinote, kad miegodami protingėjame?

Vienas iš vertingiausių, bet dažnai neįvertinamų miego aspektų yra vadinamasis atsiminimų apdorojimas, kai trumpalaikiai atsiminimai ir patirtys perkeliami į ilgalaikę atmintį. Paprastai atsiminimai apdorojami įvairių REM (angl. „rapid eye movement“, arba greitų akių judesių) miego fazių metu. Jeigu gauname pakankamai REM miego, procesas vyksta netrikdomai, tačiau jeigu REM miegas nutraukiamas, gali nukentėti atmintis ir sveikata.

Tyrimais įrodyta, kad alkoholio gėrimas prieš miegą turi gerąją pusę – greičiau užmiegama. Tačiau jis turi ir blogąją pusę – nuo kraujyje esančio alkoholio reikšmingai sutrikdomas REM miegas. Įkaušus negalima pasiekti gilesnio, nuoseklaus REM miego fazių, smegenys ir kūnas visiškai atsinaujinti negalės. Todėl po alkoholizuoto miego ir nesijaučiame pailsėję.

Pagaliau tam nereikia ir tyrimų – šiandien kiekvienas žino, koks rytas būna po išgertuvių, ir žodis pagirios kartu su variantais visomis mažumų kalbomis įėjęs į kasdienės šnektos žodynus. Turbūt matėte filmą „Pagirios Las Vegase“ („The Hangover“)?

Ten parodytas gan kraštutinis atvejis, kai bernvakarį šventę vyrukai, pakirdę „nutrūkus filmui“, negalėjo prisiminti, kas įvyko išvakarėse (atsiminimų apdorojimas neįvyko, ir jie tiesiog pašalinti), o vietoje būsimo jaunikio savo kambaryje rado tigrą, vištą ir kūdikį.

Sveiko miego ritmo palyginimas su alkoholio sukeltu miegu. Leidyklos „Briedis“ nuotr.

Tyrimas, atliktas Misūrio universitete, parodė, kad alkoholis sutrikdo miego procesą ir išderina pusiausvyrą tarp nuovargio ir būdravimo fazių, kuri vadinama miego homeostaze.

Homeostazė iš tiesų yra gebėjimas palaikyti vidinį stabilumą. Kaip jau minėjau, miego stoka sudaro „miego skolą“, kurią sunku grąžinti. Geriausia, ką kūnas gali padaryti, kad mus užliūliuotų, – išskirti adenozino (jo koncentracija kyla, kad organizmas pasiruoštų miegui, o kofeinas gali blokuoti tą migdomąjį poveikį). Rezultatas: esame mieguisti, tačiau to nežinome, nes kofeinas tą pojūtį užmaskuoja.

Adenozinas labai svarbus ir tam, kaip elgiatės paveikti alkoholio, ypač miego skatinimo ir judesių motorikos trikdymo atžvilgiu. Tyrimai rodo, kad pakitę adenozino signalai smegenyse skatina dvi patologines organizmo būkles: priklausomybę nuo alkoholio ir miego sutrikimus. Nuo alkoholio padidėja adenozino koncentracija užląstelinėje erdvėje. Rezultatas: esame mieguisti ir tai žinome (ir pagal suvartotą alkoholio kiekį esame neatsispiriamai žavingi, ir tai žinome taip pat).

Šis dirbtinis adenozino antplūdis sutrikdo miego homeostazę, o organizmas karštligiškai mėgina visą tą chaosą sutvarkyti. Prieš miegą pavartojus alkoholio normalus REM įmygis pirmosios miego fazės metu nepasiekiamas, tada pasireiškia „REM atatrankos efektas“, kurio metu įmygis pakyla virš normalaus REM lygio, nes organizmas bando viską sudėlioti į savo vietas. Labai gali būti, kad dėl to pagirioms prabundame jausdamiesi kaip sena kojinė. Nuplyšusi, smirdinti, keistais raštais marginta kojinė. Taip, mes miegojome, tačiau gilus miegas iš esmės skiriasi nuo dalinio sąmonės užtemimo.

Jeigu toks gyvenimo būdas užsitęsia, rimtos problemos užprogramuotos. G. Washingtono universiteto Sent Luise mokslininkai atrado, kad tyrimo dalyviams, kurių miego ciklai nereguliarūs ir sutrikę, dažniau nei normaliai miegantiems žmonėms nustatoma su Alzheimerio liga susijusių požymių. Tai dar vienas pavojaus signalas, rodantis, kad nevalia painioti miego kokybės su miego kiekybe ir kad reikia vengti visko, kas trikdo miegą ir taip žaloja smegenis.

Nėra abejonių, kad naktinės išgertuvės moterims kenkia dar daugiau nei vyrams. Klinikinių ir eksperimentinių su alkoholizmu susijusių tyrimų žurnale „Alcoholism: Clinical and Experimental Research“ paskelbto tyrimo metu žmonėms teko taureles kilnoti mokslo tikslais. Svaiginamieji gėrimai moterims ir vyrams normuoti pagal jų kūno svorį, ir visi dalyviai buvo vienodai įkaušę (matuojant pagal alkoholio kiekį iškvepiamame ore). Pastebėta, kad paskui moterys dažniau prabusdavo naktį ir ilgiau vėl neužmigdavo bei apskritai miegojo trumpiau nei vyrai. Į tai būtų pravartu atsižvelgti planuojančioms išlenkti vieną kitą taurę kito mergaičių pasisėdėjimo metu.

Gali būti, kad alkoholis veikia moterų miegą stipriau, nes moterys alkoholį metabolizuoja (suskaido) greičiau nei vyrai. Tai reiškia, kad alkoholio raminamąjį poveikį moterys patiria greičiau. Išgėrusios alkoholio prieš eidamos gulti damos gali iškart užmigti, tačiau labai tikėtina, kad smegenų veiklos etapai bus sutrikdyti. Tam tikrais atvejais gali pasireikšti ir kitas nepageidaujamas poveikis: prakaitavimas, nerimas arba net košmariški sapnai (jeigu apskritai bus pasiekta bent viena REM fazė).

Vis dėlto džentelmenai neturėtų manyti, kad tai jų „išėjimo iš kalėjimo“ kortelė, o damos neturėtų nusiminti, kad joms nuo šiol taikomas sausasis įstatymas. Išgertuvės vėlai vakare tam tikru būdu paveikia kiekvieną, ir reikia rasti būdą vėliau tinkamai išsimiegoti.

Vienas akivaizdžiausių miego trikdžių išgėrus alkoholio prieš einant miegoti – nesuvaldomas noras šlapintis. Turbūt ne paslaptis, kad atsikelti ir nueiti į tualetą atlikti gamtinių reikalų miegant nelabai įmanoma. Kaskart prabudus iš alkoholio sukelto miego gali būti sunkiau vėl užmigti ir įmigti iki optimalaus miego fazių, reikiamų kūnui regeneruotis.

Trumpai tariant: jeigu išgėrėte prieš miegą, turite dar palaukti, kol reikalas prispirs ištuštinti talpas, ir tik tada eiti miegoti.

Alkoholis prieš miegą gali pagilinti ir turimus sveikatos sutrikimus. Paprastai tai siejama su prostatos ir šlapimo pūslės problemomis,

bet nereikia pamiršti ir miego sutrikimų diagnozės. Ypač atsargūs turi būti žmonės, patiriantys miego apnėją. Miego sutrikimų specialistė gydytoja Reena Mehra, dirbanti medicinos docente Klivlando klinikos A. Lernerio medicinos kolegijoje prie CWRU universiteto, teigia, kad alkoholis sumažina viršutinių kvėpavimo takų raumenų tonusą, o tai reiškia, kad išlenkus kelias taureles ar bokalus gali sustiprėti su kvėpavimu susiję miego sutrikimai. Problemų dėl miego apnėjos turintys žmonės, miegodami kauštelėję, linkę dažniau patirti kvėpavimo pauzes, ir jos tęsiasi ilgiau.

Čia jau teks patiems apsispręsti, ar verta rizikuoti, nes pavojingų gyvybei šalutinių reiškinių pavojus, susiplakus kokteilį iš skysčio su laipsniais ir miego apnėjos, gerokai išauga. Tikroji išeitis būtų atsikratyti miego apnėjos numetus nuo pečių kilogramų perteklių ir taip pagerinus miego kokybę. Alkoholio gėrimas reiškia riebalų pilvą, todėl vargu ar padės numesti svorio. Ar noriu tuo pasakyti, kad neturite teisės linksmintis ar susitikti su draugais? Žinoma, ne! Tiesiog turite susidėlioti prioritetus ir pasirūpinti svarbiausiais dalykais, tada laikas pramogaujant su draugais ir šeima bus dar malonesnis.