Tyrimai parodė, kas smarkiai sumažina senatvinės silpnaprotystės riziką: rezultatai visiškai akivaizdūs

Leidykla „Briedis“ pristato bestselerio „Kaip vystosi kūdikio smegenys. Ko reikia mažyliui nuo 0 iki 5 metų, kad užaugtų protingas ir laimingas“ autoriaus Johno Medinos antrąją knygą – „Kaip veikia smegenys. 12 taisyklių, padedančių namie, darbe ir moksluose“.

Mūsų smegenų evoliucija prasidėjo nuo driežo smegenų, kurios atsakingos už kvėpavimą, tuomet atsirado tokios smegenų dalys, kokias turi ir katės, o virš viso to susidarė žieve vadinamas plonas smegenų sluoksnis – trečioji, galingoji, žmogiškoji smegenų dalis.

Daugybės dalykų apie smegenis mes iki šiol nežinome ir daugelis net neįsivaizduoja, kas iš tikrųjų vyksta jų galvoje. Tačiau smegenų veiklos tyrinėtojai atskleidžia faktų, kuriuos turėtų žinoti kiekvienas – įmonių vadovai, tėvai ir mokytojai. Tarkim, kad fizinis aktyvumas skatina smegenų veiklą.

Kaip mes mokomės? Kaip miegas ir stresas veikia mūsų smegenis? Kodėl taip lengva daug ką pamiršti ir taip svarbu nuolat kartoti naujai įgytas žinias? Ar tiesa, kad vyrų ir moterų smegenys skiriasi?

Nors apie smegenų veikimo principus žinome tik mažą dalelę, evoliucinė istorija mums sako: smegenys sukurtos spręsti problemas, susijusias su galimybe išgyventi nestabiliomis aplinkos sąlygomis ir visa tai daryti nuolat judant. Tai vadinama smegenų veiklos apvalkalu. Kiekviena šios knygos tema – fizinis aktyvumas, miegas, stresas, smegenų programavimas, dėmesys, atmintis, jutimų integracija, rega, muzika, lytis ir tyrinėjimas – susijusi su šiuo veiklos apvalkalu.

Molekulinės biologijos specialistas ir smegenų veiklos tyrinėtojas Johnas Medina dalijasi žiniomis, kaip smegenų veiklos tyrinėjimai gali paveikti tai, kaip mokome savo vaikus ar dirbame. Kiekviename knygos skyriuje autorius pristato po smegenų taisyklę – ką mokslininkai tikrai žino apie jų veiklą – ir pateikia kasdienį gyvenimą galinčių pakeisti patarimų.

Įspūdingos smegenų veiklos tyrinėtojo Johno Medinos istorijos ir užkrečiantis humoro jausmas įkvepia smegenų tyrinėjimams gyvybės. Sužinosite, kodėl Michaelui Jordanui nesisekė žaisti beisbolo. Pažvelgsite iš chirurgo perspektyvos, kai autorius įrodinės, jog dauguma iš mūsų turi Jennifer Aniston neuroną. Be to, sutiksite berniuką, kuris turi nuostabią muzikinę atmintį, bet nesugeba užsirišti batų. Taip pat sužinosite, kad kiekvienos smegenys skirtingai sujungtos; esame sukurti niekada nenustoti mokytis ir tyrinėti; atmintis – nepastovi; miegas – glaudžiai susijęs su gebėjimu mokytis; regėjimas pranoksta visus kitus žmogaus pojūčius, o stresas keičia mokymosi būdą.

Galiausiai suprasite, kaip iš tikrųjų veikia smegenys ir kaip išnaudoti visas jų galimybes. Johno Medinos knygos „Kaip veikia smegenys. 12 taisyklių, padedančių namie, darbe ir moksluose“ viršelis© Knygos viršelis

Jūsų dėmesiui – knygos ištrauka.

Naudingus fizinio aktyvumo poveikius smegenims mokslininkai nustatė tirdami senyvų žmonių populiacijas. Prieš daugelį metų man teko per televiziją matyti dokumentinį filmą apie Amerikos slaugos namus. Filme buvo daug žmonių neįgaliojo vežimėliuose, daugelis jų buvo įpusėję ar perkopę aštuonias dešimtis metų. Vežimėliai rikiavosi palei sienas blankiai apšviestuose koridoriuose ir atrodė, kad šie senukai tiesiog sėdi ir laukia, kol numirs.

Vienas iš jų buvo Jimas. Jo akys atrodė tuščios, vienišos ir liūdnos. Kartais jis nei iš šio, nei iš to pravirkdavo, bet dažniausiai pastaruosius savo gyvenimo metus leido tiesiog spoksodamas į niekur. Perjungiau kanalą. Ir pamačiau labai jaunatviškai atrodantį Mike‘ą Wallace‘ą. Žurnalistas kalbino architektą Franką Lloydą Wrightą, kuriam buvo beveik devyniasdešimt metų. Man teko išgirsti vieną iš labiausiai prikaustančių pokalbių.

– Kai įeinu į Šv. Patriko katedrą… čia, Niujorke, mane apima didžiulė pagarba, – pratarė Wallace‘as, kratydamas cigaretę.

Senasis vyras dėbtelėjo į Wallace‘ą.

– Sakykite, ar to negali lemti menkavertiškumo kompleksas?

– Turite galvoje, dėl to, kad pastatas toks didžiulis, o aš toks mažas?

– Taip.

– Nemanau.

– Ir aš tikiuosi, kad taip nėra.

– O jūs ką nors jaučiate, kai užeinate į Šv. Patriko katedrą?

– Apgailestavimą, – atsakė Wrightas nė sekundės nesuabejojęs.

– Nes iš tiesų tai nėra tas objektas, kuris atspindi asmens nepriklausomybės ir viršenybės dvasią, kurią, manau, reikėtų atspindėti kultūrai skirtuose rūmuose.

Mane pribloškė Wrighto atsakyme glūdinti išmintis. Vos per kelias akimirkas galėjai pajusti jo minčių skaidrumą, nepajudinamą nuomonės tvirtumą, gebėjimą originaliai mąstyti. Pokalbio tęsinys buvo toks pat įdomus, kaip ir Wrighto gyvenimas. Savo paskutinįjį darbą, Guggenheimo muziejaus apdailą, jis užbaigė 1957-aisiais, kai jam jau buvo 90 metų. Tačiau mane pribloškė ir dar kai kas.

Mąstydamas apie pokalbį su Wrightu prisiminiau Jimą iš slaugos namų. Jie buvo to paties amžiaus. Tiesą pasakius, dauguma slaugos namų gyventojų buvo tokio amžiaus. Galėjau pamatyti du skirtingus būdus senti. Jimas ir Frankas gyveno tuo pačiu laikotarpiu.

Tačiau vieno protinės galios buvo visiškai sunykusios ir atrodė, kad senėjimo procesas jas visiškai sutriuškino ir sužlugdė, o kito protas žaižaravo tarsi ryški šviesa.

Kuo skyrėsi tokių vyrų kaip Jimas ir žymiojo architekto senėjimo procesas? Šis klausimas mokslo bendruomenę domino jau seniai. Bandymai suprasti šiuos skirtumus atvedė prie daugybės svarbių atradimų. Suskirsčiau juos kaip atsakymus į šešis klausimus.

1) Ar egzistuoja koks nors vienas veiksnys, pagal kurį galima numatyti, koks bus senėjimo procesas?

Kai prasidėjo senatvės procesų tyrinėjimai, tai buvo vienas sunkiausių klausimų. Tyrėjai nustatydavo nemažai kintamųjų, susijusių su paveldėjimu ar gyvenimo sąlygomis ir lemiančių gebėjimą oriai senti. Štai kodėl mokslo bendruomenė labai susidomėjo, bet ir žvelgė atsargiai, kai viena mokslininkų grupė paskelbė atradusi galingą aplinkos veiksnį. Šie mokslininkai nustatė, kad vienas svarbiausių sėkmingos senatvės veiksnių – fizinis aktyvumas.

Paprastai tariant, jei mėgstate drybsoti ant sofos, greičiausiai sensite kaip Jimas, jei apskritai pavyks sulaukti 80 metų. O jei jūsų gyvenimo būdas aktyvus, turite kur kas daugiau galimybių senti kaip Frankas Lloydas Wrightas, taip pat ir kur kas didesnę tikimybę sulaukti 90-ojo gimtadienio.

Pagrindinė ilgesnio gyvenimo priežastis yra ta, kad fizinis aktyvumas pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, todėl sumažėja tokių ligų kaip miokardo infarktas ar insultas rizika. Tačiau mokslininkai taip pat negalėjo suprasti, kodėl sveikiau senstantiems žmonėms būdingas ir guvesnis protas. Teko užduoti antrąjį klausimą.

2) Ar aktyvesni žmonės pasižymi didesniu proto guvumu?

Išbandyti visi intelektinių gebėjimų testai. Kaip bematuotum, atsakymas visuomet buvo tas pats: taip. Viso gyvenimo fizinis aktyvumas lemia kartais stebėtinai geresnius kognityvinius gebėjimus, palyginti su sėsliais žmonėmis. Fiziškai aktyvūs žmonės kur kas geriau už sėsliuosius atlieka ilgalaikės atminties, mąstymo gebėjimų, dėmesio koncentracijos ir problemų sprendimo testus. Tą patį galima pasakyti ir apie takiojo intelekto užduotis, kuriomis nustatomas gebėjimas greitai, abstrakčiai mąstyti ir improvizuoti pagal anksčiau išmoktą medžiagą, sprendžiant naujas problemas. Fizinis aktyvumas pagerina įvairiausius gebėjimus ir mokyklos suole, ir darbo vietoje.

O ką galima būtų pasakyti apie žmones, kurie dar nepaseno? Tokių tyrimų atlikta kur kas mažiau. Tačiau viename iš jų mokslininkai ištyrė daugiau nei 10 000 britų tarnautojų nuo 35 iki 55 metų amžiaus ir pagal fizinį aktyvumą suskirstė juos į mažo, vidutinio ir didelio aktyvumo grupes. Mažo aktyvumo grupės tarnautojai kur kas dažniau turėjo prastesnius kognityvinius gebėjimus. Sėslus gyvenimo būdas ypač nepalankiai veikė takųjį intelektą ir tuos įgūdžius, kurių reikia gebėjimui improvizuoti ir spręsti problemas.

Deja, fizinis aktyvumas gerina ne visus kognityvinius gebėjimus. Tarkim, trumpalaikė atmintis ir reakcijos laikas greičiausiai nėra susiję su fiziniu aktyvumu. Ir nors fizinis aktyvumas naudingas visiems, jo poveikis gali būti labai skirtingas. Viena yra ištirti grupę žmonių ir nustatyti, kad daugiau judantys yra protingesni; būtent taip buvo daroma ankstesniuose tyrimuose. Visai kas kita – įrodyti, kad fizinis aktyvumas yra tiesioginė naudingų poveikių priežastis. Norint atsakyti į pastarąjį klausimą, reikia kur kas sudėtingesnių tyrimų.

3) Ar galima Jimą paversti Franku?

Tarsi kokiame realybės šou mokslininkai surado grupę pasenusių sėslių žmonių, išmatavo jų protines galias, pritaikė fizinio aktyvumo programas ir tuomet vėl išmatavo protines galias.

Mokslininkai stebėjo nuolatinį reiškinį: net ir po keturių mėnesių aerobinių pratimų programos visi protiniai gebėjimai imdavo grįžti. Kitame tyrime tirti mokyklinio amžiaus vaikai. Vaikai du ar tris kartus per savaitę bėgiojo po 30 minučių. Po 12 savaičių jų kognityviniai gebėjimai ženkliai pagerėjo, palyginti su tais, kurie buvo nustatyti prieš bėgiojimo programą. Nutraukus bėgiojimą, rezultatai ir vėl suprastėjo iki pradinio lygio. Mokslininkai rado tiesioginį ryšį. Su tam tikromis išimtimis fizinis aktyvumas gali Jimą paversti Franku ar bent jau gerokai pagerinti Jimo kognityvinius gebėjimus. Kai fizinio aktyvumo poveikiai protinėms galioms tapo akivaizdūs, mokslininkai uždavė mėgstančiųjų drybsoti populiacijai ypač svarbų klausimą.

4) Kokio tipo fizinių pratimų reikia ir kiek?

Daug metų senstančius žmones tiriantys mokslininkai galėjo atsakyti tik tiek: nedaug. Jei nors kelis kartus per savaitę vaikštote, net ir tai bus naudinga smegenims. Net ir mėgstantys padrybsoti, bet vietoje nenustygstantys žmonės paprastai gauna daugiau naudos nei visiškai nejudrūs tinginiai. Atrodo, kad mūsų organizmas tiesiog reikalauja sugrįžti prie aktyvaus gyvenimo Afrikos Serengečio plynėse ištakų. Kiekvienas žingsnis link šios evoliucinės istorijos, koks jis bebūtų mažas, pasitinkamas džiaugsmingais kognityviniais karo šūkiais. Laboratoriniuose tyrimuose nustatyta, kad aukso standartu išlieka aerobiniai pratimai – 30 minučių greita ristele, du ar tris kartus per savaitę. Papildykite tai jėgos pratimais ir turėsite dar daugiau kognityvinės naudos. Žinoma, individualūs rezultatai skiriasi, o pernelyg didelis fizinis krūvis, privedantis iki išsekimo, gali net pakenkti protiniams gebėjimams. Prieš pradėdami fizinių pratimų programą pasikonsultuokite su gydytoju. Tyrimų duomenys tik rodo, kad fizinis aktyvumas būtinas. Milijonus metų trukusios mūsų klajonės po pasaulį reiškia, kad fizinis aktyvumas naudingas smegenims. O dar daugiau nuostabos sukėlė gilinimasis į mūsų kitą klausimą.

5) Ar fiziniais pratimais galima gydyti demenciją arba depresiją?

Kadangi fizinio aktyvumo poveikis tipiniams kognityviniams gebėjimams buvo neabejotinas, mokslininkams rūpėjo sužinoti, ar galimas poveikis tuomet, kai gebėjimai nėra tipiniai. Ką galėtume pasakyti apie tokias ligas kaip senatvinė demencija ir jos kur kas geriau ištyrinėtas pusbrolis Alzheimerio liga? Taip pat apie tokius emocijų sutrikimus kaip depresija? Mokslininkai patyrinėjo fizinio aktyvumo įtaką ir šių ligų prevencijai bei gydymui. Pasaulyje atkartojamuose tyrimuose, per ilgus dešimtmečius ištyrus tūkstančius žmonių, rezultatai buvo visiškai akivaizdūs. Jeigu esate fiziškai aktyvus, demencijos rizika per visą gyvenimą sumažėja perpus. Atrodo, kad svarbiausi yra aerobiniai pratimai. Alzheimerio ligai poveikis stipresnis: atliekant aerobinius pratimus, rizika susirgti šia liga sumažėja 60 procentų.

Koks turi būti fizinis aktyvumas? Vėlgi, nedidelis. Mokslininkai nustatė, kad naudos duoda ir vos porą kartų per savaitę atliekami fiziniai pratimai. Papildykite tai 20 minučių pasivaikščiojimu kasdien ir insulto, kuris yra svarbiausia senų žmonių protinės negalios priežastis, rizika sumažės 57 procentais. Vienas labiausiai tokio pobūdžio mokslines diskusijas kursčiusių žmonių dr. Stevenas Blairas net neketino tapti mokslininku. Jis norėjo treniruoti sportininkus. Be jokios abejonės, jį įkvėpė jo paties koledžo futbolo treneris Gene‘as Bissellas. Kartą jis atsisakė pergalės. Po varžybų treneris suprato, kad teisėjas nepastebėjo baudos ir pareikalavo, jog jo komanda būtų nubausta. Jaunasis Stevenas niekuomet nepamiršo šio įvykio. Be to, Bissellas paskatino Blairą gilintis į mokslus, o tada parašė plačiai jį išgarsinusį straipsnį apie fizinę būklę ir mirtingumą. Šis straipsnis – geriausias pavyzdys, kaip atlikti patikimus ir principingus šios srities tyrimus. Blairo publikacija įkvėpė ir kitus mokslininkus. Ar galima būtų fizinius pratimus naudoti ne tik prevencijai, bet ir tokių psichikos ligų kaip depresija ar nerimo sutrikimai gydymui? Paaiškėjo, kad šis klausimas iš tiesų buvo vertas dėmesio.

Vis daugiau duomenų rodo, kad fiziniai pratimai gali stipriai pakeisti abiejų ligų eigą. Tokį poveikį greičiausiai lemia tai, kad fizinis aktyvumas reguliuoja įvairių psichinei sveikatai svarbių biocheminių medžiagų išsiskyrimą. Viename eksperimente su sergančiais depresija intensyvi fizinių pratimų programa buvo skirta vietoj antidepresantų. Net ir šiuo atveju eksperimento rezultatai buvo labai sėkmingi. Fiziniai pratimai turi naudingą poveikį ir depresijai, ir nerimo sutrikimams, šis poveikis pasireiškia iškart ir išlieka ilgai. Toks gydymas veiksmingas ir vyrams, ir moterims. Kuo ilgiau tęsiama fizinių pratimų programa, tuo geresnis poveikis. Nors fiziniai pratimai negali visiškai pakeisti psichiatrinio gydymo (kurį paprastai sudaro ne tik vaistų vartojimas, bet ir psichoterapija), fizinio aktyvumo nauda nuotaikos sutrikimams yra tokia didelė, kad šiuo metu daugelis psichiatrų rekomenduoja ligoniams fizinį aktyvumą. Ypač naudingi šie pratimai sunkiais atvejais ir senesniems žmonėms.

Norėdami sužinoti, ką dar galima pasiekti fiziniais pratimais, mokslininkai nuo seniausių mūsų visuomenės narių perėjo prie jauniausių.

6) Ar fizinis aktyvumas pagerina vaikų mokymosi rezultatus?

Tyrimų su vaikais atlikta labai mažai. Tačiau jų rezultatai rodo tas pačias tendencijas. Geros fizinės formos vaikai vizualinius dirgiklius identifikuoja kur kas greičiau nei nejudrūs. Judrūs vaikai kur kas geriau sutelkia dėmesį. Smegenų aktyvinimo tyrimai su vaikais ir paaugliais rodo, kad geros fizinės formos vaikai ir paaugliai uždaviniui išspręsti skiria daugiau kognityvinių išteklių ir daug ilgiau išlaiko dėmesio koncentraciją. „Vaikai geriau sutelkia dėmesį, jei prieš tai laiką leido aktyviai, – Nacionalinio radijo laidoje teigė dr. Antronette Yancey. – Aktyvūs vaikai rečiau pasižymi netinkamu elgesiu. Jie labiau pasitiki savimi, turi didesnį savivertės jausmą, jiems rečiau pasitaiko depresija ir nerimo sutrikimai. Visa tai gali pagerinti akademinius pasiekimus ir dėmesio sutelkimą.“

Žinoma, akademinius pasiekimus galų gale lemia daug veiksnių. Sunku nustatyti, kokie tai veiksniai ir kurie iš jų svarbiausi. Tačiau preliminarūs tyrimų rezultatai rodo, kad fizinis aktyvumas gali būti vienas svarbiausių veiksnių.

Audinių aprūpinimas energija ir toksiškų elektronų pašalinimas priklauso tiktai nuo kraujotakos. Štai kodėl kraujas, atliekantis ir restorano padavėjo, ir pavojingų atliekų šalinimo komandos funkcijas, turi pasiekti kiekvieną mūsų organizmo kertelę. Bet kuris nepakankamai krauju aprūpintas audinys netrukus žus, įskaitant ir smegenis. Kuo labiau smegenys aprūpintos krauju, tuo geriau. Net ir sveikų smegenų aprūpinimą krauju galima dar labiau pagerinti.

Štai čia ir išaiškėja fizinių pratimų vaidmuo.