Sveikata tavo pilve: mitybos specialistė Sandrija Čapkauskienė apie žarnyno svarbą mūsų emocijoms ir gerai kūno savijautai

„Įsivaizduokite, kokie sveiki galėtume būti ir kiek negalavimų išvengtume, jeigu suprastume, kaip veikia žarnynas. Jeigu žinotume, kaip galime pagerinti jo veiklą, pagaliau, suvoktume jo teikiamą naudą. Juk žarnynas yra ne tik maisto virškinimo sistema. Jis lemia mūsų fizinę, dvasinę sveikatą, nuotaiką, protines galias, fizinį pajėgumą, emocinę gerovę ir net kūrybiškumą“, – sako biomedicinos mokslų daktarė, mitybos specialistė ir konsultantė, lektorė Sandrija Čapkauskienė.

Leidykla „Alma littera“ išleido patogaus formato, smagiai parašytą S. Čapkauskienės knygą „Sveikata tavo pilve. 250 klausimų ir atsakymų apie žarnyną“. Knyga padės suvokti, kokią didelę įtaką mūsų savijautai daro žarnynas – sudėtinga organizmo sistema ir didžiausias jutimo organas su trilijonais bakterijų.

Knygoje skaitytojas ras ne tik atsakymus į klausimus apie žarnyno sveikatą, bet ir praktines, moksliniais faktais grįstas rekomendacijas, kaip gerinti savijautą. Knygoje aprašomos žarnyno sąsajos su imunitetu, emocijų pasauliu, stresu ir nerimu, miegu, amžėjimu, menopauze, nėštumu, svorio pokyčiais.

Su knygos autore S. Čapkauskiene kalbėjosi žurnalistė Laisvė Radzevičienė.

 

Apie žarnyną tarsi nepriimta kalbėti viešai, lyg ir kokia gėda, tačiau, kaip rašote savo knygoje, žarnynas yra viena švariausių vietų žmogaus organizme. Kas yra mūsų žarnynas ir kodėl jis toks svarbus?

Žarnynas yra sudėtinga ir daugiafunkcė organų sistema, kuriai virškinimo, imuninės sistemos, mikrobiotos reguliavimo, neurologinių funkcijų ir medžiagų apykaitos srityje tenka lemiamas vaidmuo. Žarnyno sveikata turi įtakos imuninei funkcijai, neurologinei sveikatai, medžiagų apykaitos procesams ir bendrai savijautai. Siekiant užtikrinti bendrą gerovę ir ligų prevenciją, labai svarbu palaikyti sveiką žarnyną – laikytis subalansuotos mitybos ir pasninkauti, reguliariai užsiimti fizine veikla, kokybiškai miegoti, gerti pakankamai vandens, valdyti stresą, būti gamtoje ir užsiimti kultūrine socializacija. Taikant tinkamas intervencines priemones, tokias kaip mitybos pokyčiai, probiotikai ir gyvenimo būdo pakeitimai, galima pagerinti žarnyno sveikatą ir koreguoti mikrobiotos pusiausvyrą.

Kaip žinoti, kad mūsų organizme trūksta gerųjų bakterijų ir kodėl žmonės dažnai nekreipia dėmesio į jų trūkumą?

Žarnyno sveikata yra susijusi su daugybe klaidinančios informacijos, todėl kai kurie žmonės neatsižvelgia į sveikos žarnyno mikrobiotos palaikymo svarbą. Kai kurie žarnyno disbiozės simptomai, pavyzdžiui, virškinimo problemos ar nuovargis, gali būti priskiriami kitoms priežastims, todėl žmonės nesieja šių simptomų su žarnyno sveikatos sutrikimu. Žarnyno bakterijų pusiausvyrą gali sutrikdyti ir netinkama mityba, stresas, miego trūkumas, taip pat pernelyg dažnas antibiotikų vartojimas, tačiau vėlgi žmonės gali neatpažinti šių veiksnių poveikio žarnyno sveikatai.

Kad žarnyne gali trūkti naudingųjų bakterijų, rodo tokie ženklai: sutrikęs virškinimas – viduriuose kaupiasi dujos, pučia pilvą, viduriai užkietėja ar viduriuojama, susilpnėja imuninė sistema, dėl to kimba infekcijos ar ligos, linkstama į uždegimines ligas, pavyzdžiui, dirgliosios žarnos sindromą, kinta nuotaika, sutrinka psichinė sveikata, kankina nuolatinis nuovargis, odos problemos, skauda sąnarius ar raumenis.

Esama tokių žmonių, apie kuriuos sakoma: ir akmenį galėtų valgyti. Ar mūsų virškinimo sistema – itin individualus organas?

Virškinimo sistema apdoroja maistą ir išskiria maistines medžiagas pagal tiksliai apibrėžtą kelią, o maisto kokybę nustato remdamasi fiziologiniais mechanizmais. Žarnynas neturi pažintinių gebėjimų nustatyti, ar maistas yra geras, ar blogas, kaip tai gali padaryti žmonės. Vietoj to mūsų virškinimo sistema remiasi fiziologiniais ir biocheminiais mechanizmais, kad apdorotų ir reaguotų į įvairių rūšių maistą. Tačiau individualus genetikos (genetiniai pokyčiai gali turėti įtakos fermentų aktyvumui, maistinių medžiagų įsisavinimui ir polinkiui į virškinimo sutrikimus), mikrobiotos sudėties, mitybos (pavyzdžiui, skaidulų vartojimas, maisto pasirinkimas turi įtakos virškinimo funkcijai bei žarnyno mikrobiotos sudėčiai), gyvenimo būdo (stresas, fizinis krūvis ir vaistų vartojimas) bei sveikatos būklės kintamumas gali turėti įtakos tam, kaip maistas virškinamas ir metabolizuojamas.

Ar tai, ką valgome, veikia mūsų ilgaamžiškumą?

Maisto produktų pasirinkimas ir mitybos įpročiai gali turėti didelės įtakos sveikatai ir pailginti gyvenimo trukmę, nes aprūpina gyvybiškai svarbiomis maistinėmis medžiagomis, skatina medžiagų apykaitos sveikatą, mažina uždegimą ir oksidacinį stresą bei palaiko subalansuotą žarnyno mikrobiotą. Subalansuota, augalinių maisto produktų gausi mityba, porcijų, valgymų kartų kontrolė ir sveikos gyvensenos palaikymas yra pagrindinės strategijos, padedančios optimizuoti ilgaamžiškumą ir bendrą gerovę. Lėtinis uždegimas ir oksidacinis stresas yra pagrindiniai mechanizmai, lemiantys senėjimą ir su amžiumi susijusias ligas. O tam tikri maisto produktai bei komponentai, pavyzdžiui, omega 3 riebalų rūgštys, polifenoliai, vitaminai, esantys uogose ir vaisiuose, daržovėse, riešutuose, sėklose ir riebioje žuvyje, pasižymi uždegimą slopinančiomis ir antioksidacinėmis savybėmis, kurios padeda sušvelninti uždegiminius procesus, mažina oksidacinę žalą, lėtinių ligų riziką, o kartu palaiko sveiką mikrobų ekosistemą žarnyne bei potencialiai skatina ilgaamžiškumą.

Žarnynas ne tik virškina maistą – jis komunikuoja su mūsų smegenimis įvairiais būdais. Sunku patikėti, kad jis lemia mūsų emocinę būseną ir reakciją į stresą. Kokie tyrimai tai patvirtina?

Pastaraisiais metais moksliniuose tyrimuose vis daugiau dėmesio skiriama žarnyno ir smegenų ašiai, supažindinančiai mus su dvikrypčiu žarnyno ir smegenų ryšiu. Daugybė tyrimų patvirtina prielaidą, kad žarnynas daro įtaką ne tik virškinimo procesams, bet ir emocinei būsenai, reakcijai į stresą ir net kognityvinėms funkcijoms. Mokslininkai pastebėjo sąsajų tarp žarnyno mikrobiotos sudėties, žarnyno pralaidumo, uždegiminių žymenų ir psichikos sutrikimų, tokių kaip depresija, nerimas ir autizmo spektro sutrikimai. Žarnyno disbiozė, virškinamojo trakto sutrikimai, tokie kaip dirgliosios žarnos sindromas, uždegiminės žarnyno ligos, yra susiję su padidėjusiu jautrumu stresui ir nuotaikos sutrikimams. Žarnynas gamina ir išskiria įvairius neurotransmiterius, galinčius perduoti signalus į smegenis, įskaitant serotoniną, dopaminą, GABA (gama amino sviesto rūgštį), glutamatą ir kt. Ypač daug serotonino (90 proc.) sintetinama žarnyne ir jis dalyvauja reguliuojant nuotaiką, nerimą ir reakciją į stresą. Žarnyno mikrobų gaminami metabolitai, įskaitant trumposios grandinės riebalų rūgštis (angl. trumpinys SCFA), taip pat gali tiesiogiai ar netiesiogiai paveikti nervinius signalus bei pažintines funkcijas.

Savo knygoje kalbate apie žarnyno vartus – burną. Jei nemėgstame lankytis pas stomatologą, ar tai reiškia, kad genda ne tik dantys, bet ir mūsų žarnynas?

Nors dantų ir dantenų sveikata yra glaudžiai susijusi su burnos higiena ir reguliaria dantų priežiūra, egzistuoja ir dantų sveikatos poveikis žarnynui. Ir burnoje, ir žarnyne gyvena sudėtingos mikrobų bendruomenės. Prasta burnos higiena, dantų infekcijos arba dantenų ligos gali sukelti burnos mikrobiotos disbiozę (gerųjų ir blogųjų bakterijų pusiausvyros sutrikdymą), dėl kurios gali klestėti kenksmingosios bakterijos. Kai kurie tyrimai rodo, kad burnos ertmės bakterijos, nurijus jas, gali patekti į žarnyną ir daryti įtaką žarnyno mikrobiotos sudėčiai bei sveikatai. Lėtinis burnos uždegimas dėl negydomų dantų problemų gali prisidėti prie sisteminio uždegimo, o šis gali sutrikdyti žarnyno barjero vientisumą, imuninės sistemos funkciją, todėl padidėja žarnyno pralaidumas ir atsiranda polinkis į su žarnynu susijusius sutrikimus. Dantų problemos, pavyzdžiui, dantų ėduonis ar dantenų ligos, taip pat gali turėti įtakos kramtymo gebėjimui ir maisto produktų pasirinkimui, todėl gali pakisti maistinių medžiagų suvartojimas ir virškinimas. Blogai sukramtytas maistas gali būti nepakankamai suskaidomas burnoje, skrandyje ir plonosiose žarnose, todėl gali sutrikti maistinių medžiagų įsisavinimas ir žarnyno sveikata.

Štai kodėl svarbu palaikyti gerą burnos higieną, skubiai spręsti dantų problemas ir reguliariai prižiūrėti dantis, – visa tai prisideda prie bendros sveikatos ir netiesiogiai palaiko žarnyno sveikatą.

Knygoje rašote ir apie ryšį tarp Alzheimerio ligos ir žarnyno sveikatos. Kas jį lemia ir, kaip, sveikatinant žarnyną, galima išvengti ligos, tampančios šių dienų rykšte?

Egzistuoja vis daugiau įrodymų, kad žarnyno mikrobiotos sudėties pokyčiai, vadinamoji disbiozė, gali prisidėti prie neurouždegimo, oksidacinio streso ir neurodegeneracinių procesų, susijusių su Alzheimerio liga. Žarnyno bakterijos gamina įvairius metabolitus, įskaitant trumposios grandinės riebalų rūgštis, neurotransmiterius ir kitas biologiškai aktyvias molekules, kurios gali turėti įtakos smegenų funkcijai ir elgesiui. Trumposios grandinės riebalų rūgštis, pavyzdžiui, butiratas, propionatas ir acetatas, pasižymi uždegimą slopinančiomis ir neuroprotekcinėmis savybėmis ir gali padėti išsaugoti kognityvines funkcijas bei sumažinti neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, riziką. Žarnyno barjero vientisumo sutrikimas, arba žarnyno pralaidumas, gali sukelti sisteminį uždegimą ir prisidėti prie neurouždegiminių procesų.

Žarnyno sveikatą palaikantys mitybos veiksniai, įskaitant daug skaidulų turinčius maisto produktus, polifenolius, omega 3 riebalų rūgštis ir fermentuotus maisto produktus, gali turėti teigiamą poveikį žarnyno mikrobiotos sudėčiai ir kognityvinei sveikatai. Taip pat ir sveikatai palankios gyvensenos pokyčiai – reguliari mankšta, suvaldytas stresas, geras miegas gali palaikyti žarnyno ir smegenų ašies funkciją bei sumažinti Alzheimerio ligos riziką.

Užsiminėte apie gerą miegą, o juk nemiga – dar viena mūsų amžiaus problema. Kaip žarnynas ir nemiga yra susiję?

Nors tikslius mechanizmus, siejančius žarnyno sveikatą ir nemigą, mokslininkai dar aiškinasi, vis daugiau įrodymų, kad žarnyno mikrobiotos, neurotransmiterių gamybos, paros ritmo, reakcijos į stresą ir uždegiminių procesų sąveika gali turėti įtakos miego sutrikimams ir nemigai. Žarnyno sveikatos stiprinimas gali tapti perspektyviu būdu pagerinti miego kokybę ir valdyti nemigą. Daug ląstelienos turinčios dietos, prebiotikai ir probiotikai, veikiantys žarnyno mikrobiotos įvairovę bei medžiagų apykaitą, yra susiję su geresne miego kokybe ir mažesne nemigos rizika.

Žarnynas veikia mūsų grožį, rašote. Ar tai, kad sveikas pilvas, reiškia, kad ir oda sveika?

Sveikas žarnynas iš tiesų gali prisidėti prie sveikos odos būklės, nes šie du organai tarpusavyje susiję įvairiais fiziologiniais mechanizmais, įskaitant žarnyno mikrobiotą, maistinių medžiagų įsisavinimą, žarnyno ir odos ašį. Žarnyno mikrobiotos pusiausvyros sutrikimai gali lemti padidėjusį žarnyno pralaidumą, sisteminį uždegimą ir imuninės sistemos disfunkciją, kuri gali pasireikšti tokiomis odos ligomis kaip aknė, atopinis dermatitas, žvynelinė, rožinė. Žarnyne gaminami uždegiminiai citokinai gali patekti į kraują ir paveikti odos sveikatą, nes skatina uždegimą, keičia riebalų gamybą bei sutrikdo odos barjero funkciją. Taip pat dėl prastos žarnyno būklės arba sutrikusio virškinimo gali sutrikti ir maistinių medžiagų įsisavinimas bei atsirasti pagrindinių odos funkciją ir atkūrimą palaikančių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas A, vitaminas D, omega 3 riebalų rūgštys ir antioksidantai, trūkumas. Jei rūpinsimės žarnyno sveikata, galėsime palaikyti ir odos sveikatą.

Ar tiesa, kad sportininkų žarnyno mikrobiota yra visai kitokia nei nesportuojančių žmonių? Ką tai galėtų reikšti?

Nors žarnyno mikrobiotos sudėtis gali skirtis priklausomai nuo įvairių veiksnių, pavyzdžiui, mitybos, gyvenimo būdo, genetikos ir aplinkos poveikio, tyrimai rodo, kad sportininkų žarnyno mikrobiota gali skirtis nuo nesportuojančiųjų. Tačiau svarbu pažymėti, kad šie skirtumai nebūtinai yra „visiškai“ skirtingi, o veikiau gali pasižymėti skirtingais dėsningumais arba mikrobų profiliais.

Tyrimais nustatyta, kad sportininkų, ypač ištvermės sportininkų, pavyzdžiui, maratonininkų ar dviratininkų, žarnyno mikrobiota gali būti įvairesnė nei sėdimą darbą dirbančių asmenų. Tai reiškia, kad jų žarnyne gali būti didesnė bakterijų rūšių įvairovė. Įrodyta, kad reguliari mankšta ir fizinis aktyvumas moduliuoja imuninę funkciją, o žarnyno mikrobiota gali turėti įtakos šiam poveikiui.

Minimalus dviejų kartų per savaitę aktyvumas spėresniu nei vidutinis intensyvumas tempu (kiekvienam žmogui individualiai) jau turi teigiamą poveikį žarnyno mikrobiotai.

Kaip mūsų žarnynas keičiasi metams bėgant? 

Senėjimas siejamas su naudingųjų bakterijų mažėjimu ir potencialiai kenksmingų bakterijų gausėjimu, o tai gali prisidėti prie žarnyno disbiozės ir su ja susijusių sveikatos problemų. Senėjimas gali pažeisti žarnyno barjero vientisumą, todėl padidėja žarnyno pralaidumas. Pasikeitus žarnyno barjero funkcijai, į kraują gali patekti bakterijų, toksinų ir kitų kenksmingų medžiagų, kurios sukelia sisteminį uždegimą ir prisideda prie su amžiumi susijusių sveikatos sutrikimų. Su amžiumi virškinimo funkcija gali pablogėti dėl virškinamojo trakto motorikos, fermentų gamybos ir maistinių medžiagų įsisavinimo pokyčių. Vyresnio amžiaus žmonėms gali sulėtėti skrandžio išsituštinimas, sumažėti virškinimo fermentų ir skrandžio rūgšties sekrecija, pakisti tulžies rūgščių apykaita, o tai gali turėti įtakos virškinimui ir maistinių medžiagų įsisavinimui. Hormonų svyravimai taip pat turi įtakos žarnyno motorikai, žarnyno ir smegenų ašies signalams bei polinkiui į virškinamojo trakto sutrikimus. Vyresnio amžiaus žmonės dažniau vartoja daugiau medikamentų, kurie gali turėti neigiamą poveikį žarnyno sveikatai ir funkcijai.

Dešimt Sandrijos Čapkauskienės patarimų, kaip išlaikyti sveiką žarnyną ir mąstymą, iš knygos „Sveikata mano pilve“

1.

Valgykite visavertį maistą, kad gautumėte reikiamas maisto medžiagas, kurios iš virškinimo sistemos krauju patenka į smegenis ir lemia mąstymo procesą. Smegenys išeikvoja apie 25 proc. visų per parą gautų maisto medžiagų! Mąstymo, taip pat ir atminties, procesams reikia daug energijos.

2.

Jūsų mityboje turėtų būti kuo daugiau augalinio maisto. Būtent su juo žarnynas gauna skaidulas, pagrindinį gerųjų žarnyno bakterijų maistą. Augaliniame maiste gausu prebiotikų, kurie ne tik maitina naudingąsias žarnyno bakterijas, bet ir skatina sveiką žarnyno mikrobiotą, taip pat stiprina žarnyno barjerinę funkciją.

3.

Tiek žarnynas, tiek emocijos, tiek jūsų atmintis ir smegenys padėkos, jei rinkdamiesi maistą prioritetą teiksite natūraliems, šviežiems, ekologiškiems sezoniniams produktams.

4.

Atminkite: gerieji riebalai – sėklos, riešutai, aukštos kokybės alyvuogių aliejus, avokadai – kasdien būtini maisto produktai.

5.

Ryškių spalvų uogos, vaisiai, daržovės, ryškiai žalios spalvos lapinės daržovės – taip pat rekomenduojamos vartoti kiekvieną dieną, ypač vasarą, kai jų yra šviežių. Žiemą rinkitės šaldytas, jų atsargomis patys galite pasirūpinti dar vasarą – nereikės atvežtinių, neaišku, kokiomis sąlygomis augintų produktų.

6.

Omega 3 riebalų rūgštys – būtinos kiekvienos ląstelės, ypač smegenų, optimaliai veiklai. Šios riebalų rūgštys turi uždegimą slopinančių savybių, todėl mažindamos uždegiminius procesus gali palaikyti žarnyno sveikatą.

7.

Žinokite, kad fermentuoti maisto produktai – vienas didžiausių gėrių žarnyno mikrobiotai ir smegenims. Gaudami pakankamą kiekį prebiotikų ir probiotikų, galite pagerinti atmintį ir pažinimo funkciją, taip pat padėti atkurti žarnyno mikrobų pusiausvyrą, sustiprinti žarnyno barjero funkciją.

8.

Be visų kitų šiame skyriuje esančių patarimų, kalbėdami apie žarnyną negalime pamiršti to, kad renkantis maistą labai svarbu įsiklausyti į organizmo poreikius ir savo nuojautą – tai, ką valgote, turi patikti, sukelti puikias emocijas ir liudyti meilę sau, o tai yra labai svarbus kiekvieno mūsų emocinės gerovės veiksnys.

9.

Grynas oras – štai ko dar būtinai reikia mūsų žarnynui ir kognityvinėms funkcijoms gerinti. Jei visą dieną sėdite uždarose patalpose, mažai judate, nesistebėkite, kad šlubuoja ir atmintis, ir virškinimas.

10.

Šiais laikais savo sugebėjimą atsiminti informaciją naudojame tikriausiai rečiausiai nei kada nors istorijoje – viską atiduodame į elektroninių prietaisų rankas. Ir nors tai išties yra patogu, derėtų susimąstyti ir apie tai, kokių tai gali turėti pasekmių. Jei norite sustiprinti atmintį, stenkitės kuo labiau įdarbinti smegenis ir kuo mažiau naudotis išmaniuoju telefonu, pavyzdžiui, ieškant kelio ar adreso.